Правильное питание. Что это такое?

7 сентября 2018
Cейчас культура здорового образа жизни, это неотъемлемая часть образованного общества, где каждый, кто хоть немножко заботиться о своем здоровье,  постарается выбрать сыр с наименьшим количеством пищевых добавок. Но откуда береться такая осознанность, ведь не зря известный артист  говорил: «это как съесть торт – главное чтобы вкусно, а разбирать там: плохие орехи, или не ...» 
Первое масштабное исследование, которое доказало эффективность правильного питания, провели в Финляндии, в 1973 году.  Жителям было предложено отказаться от курения, снизить потребление сливочного масла, и других вредных продуктов. С другой стороны, они увеличили потребление овощей и фруктов, ввели альтернативные техники готовки блюд, как, например: запекание, отваривание, приготовление на пару. Все это, вкупе с активным образом жизни дало прекрасные результати, ведь исследование длилось не год и не два. Для того, чтобы продемонстрировать  пользу здорового образа жизни в долгосрочной перспективе понадобилось 35 лет. 
Сейчас, плоды этого, и множества других исследований на данную тему, служат отличным фундаментом для популяризации культуры  правильного питания в обществе.

Основы правильного питания 

Правильное питание – это питание, рацион которого состоит из максимально полезных и натуральных продуктов. Их употребление  может обеспечивать нормальное развитие человеческого организма, укрепление здоровья, улучшения физической формы и самочувствия  в целом. По мнению большинства диетологов, врачей и просто приверженцев здорового образа жизни, нет средства более эффективного, чем сочетание физической нагрузки и правильного питания в погоне за подтянутой  и здоровой фигурой.
 Бесспорно, для того чтобы достигнуть видимого результата вам понадобиться больше, чем, к примеру, 7 дней. Если вы  твердо нацелены на снижение веса, то первое что нужно сделать, это задать вопрос. Да, все начинается именно с него.  Спросите себя, сколько дней вы готовы «отдать» ради хорошей фигуры. Если это от 5-ти до 10-ти дней, то закрывайте статью, этот способ не для вас. Если это от 10-ти до 30-ти дней, то вероятность того, что вы сможете втянуться  и не сорветесь значительно больше. Дело в том, что  «правильное питание» это не диета. Если говорить откровенно, то все диеты, которые обещают результат после 7-ми или 10-ти дней голодовки на воде и кусочке яблока или не действуют вообще (это связно  с тем, что человеческий организм не приспособлен к резкому отказу от пищи, и  вероятность "сорваться" почти 100%).   Или, если вы гуру в силе воли, и сбросите под конец 2-3 кг, то стоит вам на радостях съесть кусочек банана или сосиски, и вредные килограммы вернуться в двукратном размере.  

Для того, что правильное питание вошло в привычку, достаточно 21 день. За этот период головной мозг привыкнет к новому режиму, и вам не придется считать голодные дни, как это часто бывает на диетах.


Рекомендации, связанные с правильным питанием

Современная диетология выделяет несколько важных правил касательно правильного употребления здоровой пищи:
  • Как было сказано выше, здоровое питание это не диета. Его продолжительность определяется вами в зависимости от желаемого результата. Но большинство из тех, кто перешел на «правильную» сторону, остаються там всю жизнь.
  • Активные физические нагрузки это 50% от здорового образа жизни.
  • У приверженцев ЗОЖ существует сразу несколько главных врагов: вредные привычки, фастфуд и  пассивный образ жизни.
  • Основа правильного питания это большое количество белков, полезных жиров, и медленных углеводов. 
  • Такие понятия как "голод" и "голодовка" никак не связаны с правильным питанием. Вы не должны голодать или ощущать недостаток энергии от употребления  пищи. 

Немного о режиме питания

  • Пейте много воды. Стандартная норма жидкости в день это 1-1.5 литров для взрослого человека. Важно запомнить, что самый эффективный приём воды, это большой стакан утром на пустой желудок;
  • При занятиях спортом норма увеличивается до 2-ух литров в день;
  • Питайтесь 5 раз в день. В идеале это три основных приема пищи, и два перекуса;
  • Питайтесь часто. Промежуток между приемами должен составлять не более 3-4 часов;
  • При дробном питании порции не должны быть большими;
  • Главный прием пищи – это завтрак. Он дает чувство сытости и энергию на целый день;
  • Соблюдайте баланс БЖУ (белков, углеводов и жиров).  К примеру, завтрак – сложные углеводы или белки. Обед – белки и углеводы. Ужин – белки и полезные жиры. Перекусы: орехи, фрукты, греческий йогурт, сухофрукты, творог, протеиновый или злаковый батончик, нежирный сыр и т.д, в зависимости от времени дня. 
  • Не забывайте рассчитывать приблизительную калорийность рациона на один день. В среднем это 1600-2000 ккал для женщин и 2000-2400 ккал для мужчин. 
  • Узнать калорийность продуктов поможет таблица калорийности или информация на обороте упаковки;
  • Ориентируйтесь  на свой образ жизни. С увеличением физической нагрузки увеличивается норма калорий, и наоборот. 

Вредные продукты, которые не рекомендованные к употреблению:

  • любой фастфуд;
  • чипсы, попкорн сухарики, соленные орешки;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкоголь;
  • любые полуфабрикаты;
  • фабричные соусы, майонез;
  • хлеб, булочки, любая здоба;
  • жаренные или копченые продукты;
  • шоколадные и жевательные конфеты, леденцы, печенье;
  • колбасно-сосисочные изделия;
  • сахар;
  • сливочное масло;
  • селёдка, крабовые палочки;
  • жирное мясо;
  • сметана;
  • пакетированные соки.

Спорные продукты:

  • Картофель? Только запеченный;
  • Соль? Не больше 5-ти грамм в день;
  • Шоколад? Только черный;
  • Рис и макароны? Приветствуются макароны из муки грубого помола и бурый нешлифованный рис.

Полезные продукты питания, рекомендованные к потреблению:

  • все овощи, фрукты и ягоды;
  • кисломолочная и молочная продукция;
  • творог, жирность которого составляет 5%;
  • рыба (в особенности лосось и тунец);
  • морепродукты;
  • нежирное мясо и птица;
  • крупы;
  • яйца;
  • оливковое, растительное, кокосовое и льняное  масла;
  • орехи;
  • семена льна;
  • твердый сыр;
  • зеленый чай;
  • сухофрукты;
  • мёд;
  • стевия;
  • тофу;
  • греческий йогурт.

Меню на каждый день

Исходя из всего выше перечисленного, увидеть свой будущий рацион в перспективе не составит труда. Но для большой наглядности ниже  будет представлено меню на день:
Завтрак: овсянка (100 г) на воде, молоке или кефире. По желанию вы можете добавить мёд, стевию, орехи, фрукты, ягоды или сухофрукты.
Перекус: горсть орехов (12 шт.), один банан и греческий йогурт.
Обед: овощной салат (200 г), куриная грудка(100 г) на пару, булгур (100 г).
Перекус: 2 яйца,  зеленое яблоко, кусочек твердого сыра.
Ужин: нежирная рыбы (150 г) запереченная с овощами (200 г) и специями, творог (50 г).

Меню на неделю

Понедельник:
   Завтрак:  творог с мёдом и фруктами. Кофе или чай.
   Обед: запечные овощи, куриная грудка и гречка.
   Ужин: салат с булгуром, куриной грудкой и овощами.
   Перекусы: овощи, фрукты и  ягоды в небольших количествах.  Орехи, сухофрукты, яйца, шоколад, творог, йогурт, хлебцы, твердый сыр. 
Вторник:
   Завтрак: овсянка на молоке, с мёдом и корицей. Кофе с молоком.
   Обед: паста из твердых сортов пшеницы, салат с  луком, кукурузой и помидорами, запеченная курина грудка.
   Ужин: творог, орехи, яблоко и мёд.
Среда:
   Завтрак: омлет с сыром и овощами. Чай или свежевырытый сок.
   Обед: говядина с бурым рисом, свежие овощи.
   Ужин: тушенная риба с рисом и творогом.
Четверг:
   Завтрак: фруктовый салат с греческим йогуртом, злаковый батончик. Чай или кофе.
   Обед: запеченный картофель с кроликом, овощной салат.
   Ужин: омлет с  луком, грибами и творогом.
Пятница:
   Завтрак: сандвич с цельнозернового хлеба, с начинкой из авокадо, греческого йогурта, яйца и кукурузы. Чай.
   Обед: кус-кус с нежирным мясом, салат из помидоров и Феты. 
   Ужин: запеченное яблоко с творогом, орехами и мёдом. 
Суббота: 
   Завтрак: овсянка на кефире с бананом и яблоком. Кофе с молоком.
   Обед: бурый рис с курицей и овощами.
   Ужин: салат с сыром, орехами и любой красной рыбой.
Воскресенье:
   Завтрак: блинчики на овсяной муке и кефире. Мёд и сухофрукты. 
   Обед: легкий куриный бульйон, творог, овощной салат.
   Ужин:  овощи на пару со специями, творог, несколько яиц. 


«Сheat meal» на правильном питании

Словосочетание «сheat meal» (читмил) не имеет аналогов в русском языке. Если говорить о переводе, то дословно, вы "обманываете еду". Что это значит? Несмотря на интригующее название, все достаточно просто. Для тех, кто практикует здоровый образ жизни, худеет или занимается спортом есть день, когда можно забыть о всех запретах и в прямом смысле объесться кексами, конфетами и пиццей. Только не воспринимайте мои слова как призыв к действию, ведь после продолжительного отказа от  вредной пищи внезапное её употребление в большом количестве может негативно сказаться на пищеварительный процес, вызывать боли в желудке и обернуться отравлением. Но не переживайте, ведь этот день существует не для того, чтобы мы травились. Главная его цель, помимо  гастрономического удовлетворения, это помощь в процессе «ускорения» метаболизма. Простыми словами, вы «встряхиваете» привыкший к здоровой пищи организм, который после, и не без помощи усиленных тренировок, начинает стремительно отдавать вес.
Несколько советов по проведению читмила:
  • Если вы только начали питаться правильно, не злоупотребляйте этим днем, одного раза в неделю будет достаточно. 
Из личного опыта
Я узнала о читмиле уже после 5-6 месяцев правильного питания без срывов. Сразу возникла идея попробовать это на свой день рождения, что собственно и сделала. Сейчас эту технику я практикую несколько раз в году, и только по большим праздникам. 
  • Установите день вашего читмила. Это может быть конец недели или месяца. Эта дата поможет вам не сорваться и будет хорошим стимулом продолжать дальше. 
  • Не думайте, что целый день вы будете объедаться, забыв о режиме питания, завтраке и т.д. Помните, что читмил, это один или два приема вашей любимой пищи, весь остальной день вы должны кушать правильно. 
  • Выбирайте продукты с умом и не переборщите с количеством.
  • Устройте свой читмил после тренировки, но не позже 5-6 вечера, думаю, не стоит объяснять почему.
  • После не стоит поддаваться угрызениям совести, бежать на веса или за сантиметровой лентой. Это нарушение не повлияет на вашу фигуру, а наоборот только усилит эффект здорового похудения. 

Бюджетное правильное питание

Существуют ли бюджетные варианты правильного питания? Вопрос который беспокоит тех, кто беспокоиться за свой кошелек. И это не удивительно, ведь покупка семги, миндаля или других не менее дорогих продуктов может негативно сказаться как на бюджете, так и на желании питаться правильно. Но, все не так плохо, ведь достаточно знать несколько хитростей, которые помогут сохранить не только бюджет, но и мотивацию действовать дальше.
  • Кушайте дома. Думаю не стоит объяснять что приготовление блюд дома значительно дешевле, чем если бы  вы кушали в ресторане или кафе;
  • Покупайте сезонные продукты;
  • Не ходите в магазин на пустой желудок;
  • Не забывайте составлять список продуктов, которые нужно купить;
  • Ищите недорогие полезные рецепты.
В заключение хочеться сказать, что ведение здорового образа жизни это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Главное в этом деле конечно же, мотивация, и желание становиться лучше с каждым прожитым днем. Удачи.
Фото: pinterest.com
  
  
Комментариев: 0 164